Séance 1 – Remise en forme

By

Avant de commencer votre training, veillez à :

– Ne pas avoir mangé dans les 2 heures qui précédent la séance
– Vous être suffisamment hydratée
– Vous habiller avec des vêtements souples et confortables
– Vous installer dans un endroit avec de l’espace, ou vous ne risquez pas d’être dérangée
– Vous étirer 2-3 minutes pour chauffer vos muscles et vos articulations
– Lire les avertissements et les mises en garde

Vous êtes maintenant prête pour commencer votre training, alors en avant ! Et souvenez-vous, les résultats viendront avec le temps et avec votre ténacité. Ne vous comparez pas aux autres, ne vous stressez pas sur votre balance, écoutez votre corps et l’alimentation et votre travail feront le reste.

SEANCE N°1

DUREE: 15 MINUTES

session-training-1

RESPIRATION ABDOMINALE

15 RESPIRATIONS / RETENUE DE 5 SECONDES

session-training-2

RESPIRATION ABDOMINALE A 4 PATTES

15 RESPIRATIONS / RETENUE DE 5 SECONDES

session-training-3

SUPERMAN

5 RESPIRATIONS DE CHAQUE CÔTE / RETENUE DE 15 SECONDES

Respiration abdominale

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont pliés avec les pieds bien à plats contre le sol. Le dos est droit (vous ne devez pas cambrer) et étiré. Pour cela, basculez le bassin et posez le sacrum dans le prolongement du dos, comme un chien qui rentrerait sa queue. Rentrez très légèrement votre menton dans votre cou et pointez le sommet de votre crâne le plus loin possible de vos pieds. Pensez également à baisser vos épaules. Prenez une profonde inspiration puis expirez lentement tout cet air en rentrant et remontant progressivement votre ventre et en contractant votre périnée vers l’intérieur de votre corps. Une fois tout l’air expiré, tenez cette position en apnée 5 secondes. Relâchez et recommencez.

Respiration abdominale à 4 pattes

A genoux, assise sur vos fesses, penchez-vous en avant pour aller chercher avec vos mains au sol le plus loin possible dans l’étirement. (en maintenant vos fesses sur vos talons) Une fois votre limite atteinte, maintenez la position au sol de vos mains et redressez-vous pour vous retrouver à quatre-pattes. Assurez-vous que votre dos est bien droit et étiré, ni arrondi, ni cambré : vos épaules doivent être en arrière de vos poignets.

STANDARD: A partir de cette position, effectuez les mêmes exercices de respiration abdominale que précédemment.

SUPERMAN: A partir de cette position, élevez de manière parallèle au sol les membres opposés : bras droit et jambe gauche OU bras gauche et jambre droite. Attention la hanche de la jambe soulevée ne doit pas « tourner » et rester bien parallèle au sol. Vous devez également chercher l’étirement maximum des bras et jambes soulevés. Prenez une profonde inspiration puis expirez lentement tout cet air en rentrant et remontant progressivement votre ventre et votre périnée vers l’intérieur de votre corps. Une fois l’air expiré, tenez cette position 15 secondes. Pendant ces 15 secondes, la respiration devient costale : votre ventre et votre périnée reste rentré et maintenu, vous respirez uniquement avec le haut du corps.

Pour terminer cette séance, si vous avez un peu de temps, vous pouvez consacrer 5 minutes pour réaliser des exercices d’étirements, de relaxation et/ou faire un peu de méditation.

2 Comments
  1. Marie 3 années ago
    Reply

    Bonjour,
    Est-ce que ce type d’exercice est faisable enceinte ? (2ème trimestre dans mon cas).
    A priori, vu que c’est très doux, je pense que oui, mais je voudrais bien une confirmation 🙂

    • pimp-my-mum 3 années ago
      Reply

      Bonjour Marie,
      Malheureusement les abdominaux de ce type ne sont pas recommandés pendant la grossesse. En revanche, vous pouvez faire le dernier exercice, en oubliant la partie respiratoire et en faisant juste les mouvements de montées de bras/jambes 😉

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like